한희준 헬스조선 기자
100세 시대, 삶의 후반기 질을 높이기 위해서는 뼈 건강을 잘 지켜야 한다. 뼈를 큰 역할이 없는 신체의 일부쯤으로 생각하는 사람이 많지만, 뼈는 신체 건강을 지키는 핵심 기능을 하는 ‘몸의 기둥’이다.
1. 뼈의 기능
삶의 질 좌우
뼈가 건강한 사람일수록 삶의 질이 높다는 것은 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 미국 메이요클리닉에서 여성 5만7141명의 자료를 분석했더니, 골절을 한 번도 겪지 않은 사람이 골절을 한 번이라도 겪은 사람보다 분노·우울감이 덜하고, 자기 자신을 잘 돌보는 것으로 나타났다. 골다공증이 없는 사람이 골다공증이 있는 사람보다 폐경 이후 혈관 질환이나 대인 관계 문제를 덜 겪는다는 스페인의 연구 결과도 있다.
뼈는 집의 기둥처럼 몸의 형태를 유지하고, 심장·폐 등 주요 장기를 외부 충격으로부터 보호하며, 칼슘·인 등을 저장해뒀다가 몸속의 이온 농도를 조절하는 역할을 한다. 이렇듯 신체 전반에 걸쳐 영향을 끼치고 있기 때문에, 한 곳이라도 망가지면 안 된다.
나이 들수록 약해져
뼈는 나이가 들수록 약해진다. 뼈에는 칼슘·인 등의 무기질 성분이 있는데, 30대 후반부터 뼈 속 무기질 양이 점점 줄어들어 무르게 변한다. 경희대병원 정형외과 송상준 교수는 “작은 부위인 손가락·발가락의 뼈에만 문제가 생겨도 식사·걷기 등 아주 기본적인 활동에 어려움을 겪는다”며 “뼈의 문제는 심하면 사망에도 영향을 끼친다”고 말했다. 노인이 뼈가 약해져서 고관절·척추 골절이 생기면 1~2년 안에 사망하는 비율이 30% 정도로 높다. 골절 때문에 잘 못 움직이면 폐렴 등이 생겨 합병증으로 사망한다. 따라서 나이가 들어도 뼈와 관절이 제 기능을 잘 할 수 있도록 뼈 건강법을 알아둘 필요가 있다.
뼈의 구성 및 구조
뼈는 45%의 무기질(칼슘·인 등), 34%의 유기질(단백질 등), 20%의 수분으로 이뤄져 있다. 구조를 살펴보면 뼈를 둘러싸고 있는 골막, 뼈가 빽빽하게 밀집돼 있는 피질골, 뼈가 얽혀 있는 해면골, 가운데에 골수로 차 있는 부분인 골수강으로 나뉜다.
2. 뼈에 좋은 음식
식사 잘 하면 보충제 안 먹어도 돼
30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라져서 뼈가 약해진다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있도록 하는 것도 중요하다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성돼 칼슘 흡수에 도움을 준다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 우리나라 성인 여성이 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘량은 400mg이다. 폐경 후 여성이거나 50세 이상 남성이라면 하루에 1000~ 1200mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 부족한 칼슘은 두부 한 모, 치즈 두 장, 견과류 한 줌, 우유 두 잔 중 하나를 먹으면 충분히 보충할 수 있다. 여기에 칼슘 보충제까지 챙기는 경우가 있는데, 과도한 칼슘 섭취는 오히려 심장질환의 위험을 높인다. 겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민C와 색소 성분인 베타크립토산틴이 골밀도가 낮아져서 생기는 골다공증 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과가 있다. 귤의 베타크립토산틴 함량은 100g당 3.22mg으로, 오렌지의 46배, 레몬의 161배나 된다.
과도한 철분 섭취, 골절 위험 높여
철분을 과다 섭취하면 오히려 뼈 건강에 좋지 않다. 서울아산병원 내분비내과 고정민 교수팀이 40세 이상 남녀 1729명을 조사한 결과, 체내에 저장돼 있는 철분의 양이 적정 범위보다 많으면 연간 골밀도가 저하되는 속도가 남성은 78.5%, 여성은 34.1% 더 빠른 것으로 나타났다. 철분이 골밀도 감소를 촉진하기 때문에, 여성의 경우 체내 철분 농도가 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 골절 위험이 5배 이상으로 높았다. 이러한 이유로, 빈혈 때문에 철분 치료가 필요한 사람이 아니라면 철분 보충제를 따로 복용하지 않는 게 좋다.
짠 음식 삼가는 게 좋아
정제염(미네랄 성분이 제거된 소금)도 삼가야 한다. 정제염은 소변으로 나올 때 칼슘까지 배출시킨다.
사골 국물은 정말 뼈에 좋을까?
뼈에 좋다고 알려진 사골 국물은 정말 효과가 있을까? 이승훈 교수는 “사골이 다른 음식에 비해 칼슘이 특히 더 많이 든 것은 아니다”라며 “오히려 당뇨병·고혈압 등이 있는 사람이 사골 국물을 자주 먹으면 콜레스테롤 섭취량이 많아져 원래 있던 질병을 악화시킬 수 있다”고 말했다. 사골 국물에 소금 간을 많이 하는 것도 좋지 않다.
3. 뼈 건강하게 하는 습관
뼈에 힘 실어 빨리 걸어야
칼슘 섭취는 골밀도가 감소하는 것을 막을 수는 있지만, 뼈의 강도를 높이기에는 역부족이다. 뼈의 강도를 높이기 위해 꼭 필요한 게 운동이다. 어떤 운동을 하든 뼈의 칼슘 흡수 능력은 올라간다. 그 중 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기·달리기·줄넘기·계단 오르기처럼 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하면 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간 정도 걸으면 된다.
금연은 필수
뼈 건강을 위한다면 꼭 금연을 하자. 흡연도 뼈 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소 농도가 높아져 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않는다. 이는 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨리기 때문에, 뼈가 부러졌을 때 잘 붙지 않는다.
술 마시기 자제해야
술 마시는 것도 자제해야 한다. 허벅지 끝부분(대퇴골두)은 혈관이 좁고 모세혈관 수가 적어서 혈액이 원래 잘 순환하지 않는다. 그런데 여기에 술을 자주 마셔서 혈관이 더 좁아지면 뼈로 가야 할 영양분과 산소가 차단돼 뼈세포와 조직이 괴사할 수 있다. 이를 대퇴골두괴사라 하는데, 매년 4000명 정도가 새롭게 이 질병을 겪는다. 알코올은 또 칼슘 배출을 촉진하기도 한다.
4. 골다공증 환자 생활 관리
이미 골다공증이 생긴 사람은 어떻게 해야 할까? 병원에서 적절한 치료를 받는 게 우선이지만, 질병 악화를 막는 방법도 알아둘 필요가 있다. 이미 골다공증을 앓고 있는 사람이라면 골절을 가장 주의해야 한다. 골다공증은 증상이 거의 없지만, 작은 충격만 받아도 바로 골절로 이어지는 경우가 많다. 노인이 골절을 겪으면 사망 위험이 높아지므로, 평소 낙상을 예방할 필요가 있다. 허리 근육을 강화하는 게 도움이 된다. 바닥에 배를 댄 상태로 엎드린 다음, 팔과 다리를 들어 올려 배와 허리힘으로만 버티는 동작을 반복하면 된다. ‘수퍼맨 자세’라고도 부른다. 이런 운동은 운동하다가 넘어질 위험도 없기 때문에 부담이 없다.
5. 뼈 관련 궁금증
뼈와 관절이 삶의 질과 밀접한 관련이 있는 만큼, 이에 대한 궁금증도 많다.
골다공증도 증상이 있나?
골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지는 병으로 통증이 없다. 통증이 생겼다면 골다공증보다는 관절염을 의심해봐야 한다. 관절염은 뼈의 끝부분에 뼈끼리 맞닿아 있는 연골의 문제이기 때문에 통증이 생긴다. 가장 흔한 것이 무릎 관절염인데, 연골이 마모돼 뼈끼리 부딪혀 통증이 생기는 식이다.
금갔을 때 깁스 안 해도 되나?
체중의 부담이 덜한 팔 뼈 같은 경우 최대한 움직이지 않고 그대로 있으면 저절로 붙을 수 있다. 하지만 적절한 치료를 받지 않고 그대로 두면 뼈가 어긋나면서 모양이 변형될 수 있고, 근육이 뼈의 모양에 영향을 줘 제대로 붙지 않을 수도 있다. 골절이 있다면 일단 치료를 받는 게 우선이다. 깁스를 해서 뼈와 근육을 최대한 움직이지 않게 해야 한다.
깁스를 하면 뼈가 더 단단해지나?
뼈가 아물면서 뼈 성분을 만드는 조골세포가 더 많이 활동해 뼈가 굵어져 골절 부위의 강도가 더 단단해질 수 있다. 상처가 아물면서 불필요한 조직이 더 많이 생기는 것이다. 살이 칼에 베인 후 아물면서 흉터가 남는 것과 같은 이치다.
뼈 늘려 키 키울 수 있나?
뼈의 바깥쪽 딱딱한 부위를 잘라낸 후 외부에서 고정해 놓으면 하루에 1mm정도씩 새 뼈 조직이 생겨난다. 하지만 이런 방법은 뼈 모양이 틀어져 있거나 양쪽 다리 길이가 맞지 않는 등 질병의 치료 목적으로 써야지, 단순히 키를 크게 하려는 목적으로 쓰면 안 된다. 신경과 혈관 손상, 흉터, 인접한 관절의 강직, 골형성 지연, 감염 등의 위험이 크기 때문이다. 무한정 뼈를 늘릴 수 있는 것도 아니다. 뼈가 늘어나면서 인접한 근육·신경·혈관도 함께 늘어나야 하는데, 한계가 있다.