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미세먼지가 체내에 쌓이는 것을 막아주는 해조류가 최근 각광을 받고 있다.
겨울이 선물한 신선한 바다 채소, 해조류로 차린 겨울 건강 밥상.
◆ 해초
요오드와 철분, 칼슘, 칼륨 등 무기질이 많이 함유된 해초류는 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주어 효과적인 다이어트 식품
으로 잘 알려져 있다. 엽산과 칼륨도 풍부한데, 임산부가 섭취하면 태아 두뇌 발달에 도움이 된다. 특히 미역, 다시마 등에 함
유되어 있는 미끈거리는 알긴산 성분은 혈당의 급격한 상승을 막아주는데, 식초를 곁들이면 당질 대사가 억제되어 더 효과
적이다.
◆ 모둠해초와 새우초무침
재료 | 모둠 해초 100g, 칵테일 새우 8마리, 오이 1도막(길이 5cm),
양념(식초 2큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 겨자 ½작은술, 소금 약간)
만들기
❶ 칵테일 새우는 끓는 물에 데치고 오이는 0.5cm 두께로 송송 썬다.
❷ 양념 재료를 모두 그릇에 담아 섞는다.
❸ 모둠 해초와 새우를 양념에 버무려 그릇에 담아낸다.
◆ 다시마
다시마를 차곡차곡 쌓은 다음 눌러 압착하면 물기가 마르면서 각목처럼 딱딱한 다시마 덩이가 된다. 그것을 대패로 얇게 켜
서 물에 넣으면 가쓰오부시처럼 바로 녹는 명주다시마가 완성된다. 일반 다시마의 낮은 체내흡수율을 보완한 건강식으로 별
도의 복잡한 조리 과정 없이, 완성된 요리에 살짝 얹기만 해도 근사한 요리가 된다.
◆ 명주다시마우동
재료 | 명주다시마 30g, 시판 우동 면 2인분, 유부 4장, 대파 1도막(길이 5cm), 당근 1도막(길이 2cm), 소금 약간,
맛국물(물 5컵, 다시마·가쓰오부시 5g씩, 멸치 10마리), 양념(맛술 1큰술, 국간장 2작은술, 소금 ½작은술)
만들기
❶ 당근은 0.3cm 두께로 채 썰고, 파는 0.1cm 두께로 송송 썬다.
❷ 물 5컵과 다시마를 냄비에 담아 끓이다 가쓰오부시를 넣은 다음 약한 불에 3분간 자작하게 끓인다.
불을 끄고 건더기는 체에 걸러 낸다.
❸ 완성된 맛국물에 양념 재료를 한데 넣는다.
❹ 우동 면과 유부는 끓는 물에 데친 뒤 유부만 0.5cm 폭으로 썬다.
❺ ③의 육수에 ④의 우동 면과 당근을 넣고 끓이다 유부, 대파를 넣고 마지막에 소금으로 간을 맞춘다.
❻ 완성된 우동을 그릇에 담고 명주다시마를 올린다.
◆ 미역
칼슘이 다량 함유된 미역은 중·장년층의 골다공증을 예방하는 데 효과적인 식재료다.
여기에 기름기가 적고 피로 해소에 효과적인 비타민이 풍부한 도미를 곁들이면 영양이 가득한
별미 미역국이 완성된다. 비만이 염려되는 중년에게 좋은 음식이다.
◆ 도미미역국
재료 | 도미 ½마리, 미역 30g, 다시마 10g, 멸치 10마리, 마늘 3쪽, 국간장 1큰술, 소금 약간, 물 1L
만들기
❶ 도미는 비늘과 내장을 제거하고, 3cm 길이로 토막 낸다.
❷ 냄비에 물을 부어 다시마, 멸치, 마늘을 넣고 20분간 끓여 국물을 우린 뒤 건더기는 거른다.
❸ ②의 국물에 도미, 미역을 넣고 가열해, 끓으면 국간장과 소금으로 간한다.
◆ 김
김은 대한민국 식탁에서 가장 자주 오르는 식품 중 하나이다.
‘자연이 인간에게 준 최고의 선물’이라 불릴 만큼 비타민과 무기질을 고루 갖춘 건강식으로
특히 맛이 뛰어나 외국인들에게도 인기다. 김 자체는 칼로리가 거의 없고
고단백이라 다이어트 시 부족하기 쉬운 영양소를 보충하기 좋다.
◆ 김자반 멸치주먹밥
재료 | 김 2장, 보리밥 2공기, 잔멸치 50g, 호두 3개, 통깨 1작은술, 참기름 2작은술, 소금 약간,
양념(올리고당 1큰술, 간장 2작은술, 통깨·다진 마늘 1작은술씩)
만들기
❶ 달군 팬에 김의 양면을 살짝 구운 다음 곱게 부순다.
❷ 팬에 참기름을 두르고 잔멸치, 호두를 볶다가 양념을 넣어 마저 볶는다.
❸ 보리밥에 ①, ②를 넣고 버무린 뒤 먹기 좋은 크기로 빚는다.
◆ 톳
보릿고개 시절 곡식에 섞어 밥을 지어 먹기도 한 톳은 칼슘과 요오드, 철 등 몸에 좋은 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.
특히 시금치의 3~4배 정도로 철분이 풍부해 빈혈에 도움이 되는 건강식품이다.
또 칼슘과 칼륨은 혈압이 높은 사람에게 효과적이다.
◆ 돼지고기톳항정살찜
재료 | 항정살 100g, 마 160g, 톳·미역 50g씩, 깻잎 2장, 양념(된장·청주 2작은술씩, 소금 약간)
만들기
❶ 마는 껍질을 벗겨 강판에 간다. 톳과 미역은 깨끗이 손질해 성글게 다진 다음 마와 섞는다.
❷ 양념 재료를 볼에 담아 한데 섞은 뒤 항정살을 재운다.
❸ ②의 항정살과 ①의 마소스를 그릇에 함께 담아 김이 오른 찜기에 15분 정도 찐다.
❹ 항정살찜 위에 채 썬 깻잎을 올려 완성한다 |