생명의 축, 엉덩이

 

생명의 축, 엉덩이

Chapter 1.​ 엉덩이 근육 진단법

▲ 고관절 근육 운동

1. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다​

2. 숨을 내쉬면서 다리를 높이 들어 올린다​. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다

tip. 한쪽 다리를 앞쪽으로 ​올리면 보다 쉽게 할 수 있음

건강한 엉덩이 - 20회 이상 가능​

▲ 하체 근력 진단법

​1. 손을 뻗고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다

2. 천천히 엉덩이 중심을 뒤에 둔 채 앉는다​

유의사항 - 엉덩이가 의자에 닿는 순간 바로 일어나야 함​

건강한 엉덩이 - 30회 이상 가능​

Chapter 2. 계단 걷기

▲ 일주일에 20층 계단 오르기

1. 근력 강화

2. 심폐기능 강화​

▲ 올바른 계단 오르기

허리를 세우고 계단에 발을 반만 딛고 올라간다

발끝으로 디뎌 충격을 흡수한다​

▲ tip

상체를 세워서 올라가야 엉덩이, 허리 강화에 도움​

Chapter 3. 디스크 & 골반 자가 진단법

​▲ 디스크

1. 앉은 상태로 한쪽 다리를 든다

2. 다리를 45도 안쪽으로 돌리면서 당긴다

3.​ 허리를 편 상태에서 고개를 숙인다

▲ 골반

눈을 감은 상태에서 제자리 걸음​

▲ 틀어진 골반 교정법

1. 틀어진 다리를 반대쪽으로 돌린다​

2. 엉덩이를 좌우로 흔든다​

3. 돌린​ 발을 고정하고 좌우로 몸을 틀어준다

4. 팔을 들고 옆구리를 같이 돌려준다

5.​ 팔을 높이 들고 좌우로 흔들어준다

▲ 다리교정 운동법

1. 짧은 다리를 뒤로 쭉 뺀다​

2. 긴 다리는 앞쪽으로 들어준다​

Chapter 4. 엉덩이 근육 지키는 음식

1. 메추리알​

2. 꽈리고추​

▲ 메추리알 피클 재료

삶은 메추리알, 브로콜리, 당근, 양파, 물, 식초, 설탕, 소금, 마늘.생강 편, 마른고추, 카레가루

전분이 들어가지 않은 스파이시용 카레 가루를 사용하면 좋다​

▲ 메추리알 피클 레시피

1. 브로콜리는 물에 살짝 데치고 양파, 당근은 한입 크기로 썰어둔다​

tip. 물에 식초 1작은술, 소금을 넣고 삶아준다​

tip. 식초를 넣어주면 메추리알의 겉면이 응고되면서 깨​지지 않는다

tip. 삶은 메추리알은 찬물을 조금 넣고 냄비째로 흔든 후 껍질을 까준다​

2. 냄비에 물 100cc, 식초 150cc, 설탕, 소금, 생강.마늘 편, 마른고추를 넣고 끓​여준다

tip. 향이 날아가는 걸 막기 위해​ 카레 가루는 피클 액이 끓고 난 후 넣어준다

3. 유리병에 양파, 브로콜리, 메추리알, 당​근을 넣어준다

4. 피클액이 끓기 시작하면​ 카레가루를 넣고 끓여준다

5. 끓인 피클액을​ 메추리알을 담은 병에 부어준다

tip. 끓고 있을 때 바로 부어주면 색감 살아나고 금방 먹을 수 있다

▲ 카레가루

​1. 달걀의 비린맛을 잡아줌

2. 노란색으로 물들어 색감 좋아짐​

▲ 꽈리고추잡채 재료

씨를 제거한 꽈리고추, 양파, 표고버섯을 길게 썰어 준비한다​

▲ 꽈리고추잡채 양념장 재료

간장 1큰술, 다진마늘 1작은술​, 깨소금 1작은술, 참기름 2큰술, 매실청 2작은술, 통깨

▲ 꽈리고추잡채 만드는 법

1. 달군 팬에 양파, 표고버섯을 넣고 먼저 볶아준다​

2. 어느 정도 볶아지면 마늘, 매실청, 참기름, 간장, 통깨를 넣고 볶아준다​

3. 양념장이 스며들면 마지막으로 꽈리고추를 넣고 다시 볶아준다​

tip. 꽈리고추는 식감이 죽지 않을 정도로만 익혀준다

tip. 끓고 있을 때 바로 부어주면 색감 살아나고 금방 먹을 수 있다

▲ 카레가루

​1. 달걀의 비린맛을 잡아줌

2. 노란색으로 물들어 색감 좋아짐​

▲ 꽈리고추잡채 재료

씨를 제거한 꽈리고추, 양파, 표고버섯을 길게 썰어 준비한다​

▲ 꽈리고추잡채 양념장 재료

간장 1큰술, 다진마늘 1작은술​, 깨소금 1작은술, 참기름 2큰술, 매실청 2작은술, 통깨

▲ 꽈리고추잡채 만드는 법

1. 달군 팬에 양파, 표고버섯을 넣고 먼저 볶아준다​

2. 어느 정도 볶아지면 마늘, 매실청, 참기름, 간장, 통깨를 넣고 볶아준다​

3. 양념장이 스며들면 마지막으로 꽈리고추를 넣고 다시 볶아준다​

tip. 꽈리고추는 식감이 죽지 않을 정도로만 익혀준다