뱃살 프로그램은 4주에서 8주간 아래 내용대로 실천하면 반드시 효과를 볼 수 있도록 고안한 프로그램입니다. 그동안 다이어트에 실패했거나 좀 더 효과적으로 살을 빼고 싶은 사람들에게 이 프로그램을 추천합니다.
1단계. 목표 정하기
구체적인 목표를 정하고 기록까지 한하면 실천의 의지가 더욱 강해지고 원하는 목표에도 빨리 도달할 수 있다. 목표는 단기, 중기, 장기의 3단계로 나눠 세우는 것이 좋다. 자신의 목표 수준에 따라 달라지겠지만, 보통 단기 목표는 2~3주 정도 짧은 기간으로 정하고, 중기 목표는 2~3개월, 장기 목표는 6개월 정도가 적당하다.
<예시>
. 현재: 나는 지금 허리둘레가 00센티(인치)이다. / 몸무게가 00킬로그램이다.
. 단기목표: 00월 00일까지 나의 허리가 00센티(인치) 될 것이다. / 몸무게가 00킬로그램이 될 것이다.
. 중기목표: 00월 00일까지 나의 허리가 00센티(인치) 될 것이다. / 몸무게가 00킬로그램이 될 것이다.
. 장기목표: 00월 00일까지 나의 허리가 00센티(인치) 될 것이다. / 몸무게가 00킬로그램이 될 것이다.
내가 원하는 이상적인 몸매를 카페 게시글이나 거울에 붙인다. 날씬했던 자신의 과거 모습이 담긴 사진도 좋고 모델이나 배우의 사진을 붙인 후 그 위에 자신의 얼굴을 붙여도 좋다. 자주보이는 곳에 붙여놓고 나도 저렇게 될 수 있다는 자극을 수시로 준다.
이상적인 몸매의 좋은 예 - 신민아
2단계. 복뇌건강법 실천하기
뭉친 장기를 풀어주는 타오요가
아래 소개되는 운동들은 뭉친 장기를 풀어주고 장기의 운동성을 활발하게 해주는 요가 동작들이다. 한 동작을 5분정도 꾸준히 실시하면 속이 편해지며 허리라인이 잡히는 것을 느낄 수 있다.
1. 천골치기
① 편한 자세로 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릅을 세운다.
② 허리의 힘으로 엉덩이를 들고 있다가. 힘을 빼면서 중력의 힘으로 엉덩이를 바닥에 부딪치게 한다.
③ 바닥에 쿵쿵 소리가 날 정도로 허리를 중심으로 붕어가 헤엄을 치듯이 상체와 하체를 좌우로 흔든다.
※ 엉덩이를 든 상태에서 힘을 빼면 자연스럽게 엉덩이가 떨어지며 천골에 진동을 준다.
2. 젊음을 되찾아 주는 - 배 두드리기
장운동으로 70세에도 30대 같은 건강을 자랑한 것으로 유명한 '베네트'. 배 두드리기는 그가 고안한 장체조를 개선한 운동이다. 이 운동을 꾸준히 하면 단전이 강화되어 장을 포함한 장기의 운동성을 활발해진다.
② 숨을 크게 들이쉬면서 4초 동안 아랫배를 부풀린다.
③ 머리와 어깨를 들어올린 상태에서 부푼 단전을 북을 치듯이 양 주먹으로
빠르게 친다. 이때 ‘훗, 훗!’ 하고 끊듯이 6초간 숨을 내쉰다.
④ 숨을 모두 토해낸 후 원래 자세로 되돌아가 자연스럽게 호흡을 한다.
이때 단전의 힘을 빼고 완전히 이완시킨다.
※ 이 운동은 모두 10초가 걸리는데, 10회 정도 반복한다.
3. 언제 어디서나 쉽게 - 허리 돌리기
어디서나 쉽고 간편하게 할 수 있는 허리돌리기는 골반을 유연하게 하고 허리 주변의 경락인 대맥을 뚫어주어 인체의 상하를 연결시킨다. 가장 쉬우면서 허리라인을 잡아주는데 효과가 큰 운동이다.
① 어깨넓이로 서서 양손을 허리에 댄다.
② 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)을 축으로 엉덩이를 시계 방향으로
최대한 크게 돌린다.
③ 그 반대 방향으로 크게 돌려 준다. 100번 정도 반복한다.
4. 인체 위·아래를 터주는 - 허리 회전운동
좌우로 허리를 틀면 장운동은 물론, 허리둘레를 흐르고 있는 에너지 통로인 대맥에 자극을 준다. 허리가 날씬해지고, 인체 위아래의 에너지가 잘 흐른다. 의자나 바닥에 앉아서, 혹은 서서도 쉽게 할 수 있다.
① 나무를 안은 자세로 앉거나 선다.
② 그 자세에서 숨을 들이쉰 후, 내쉬면서 왼쪽으로 최대한 틀어준다.
이때 엉덩이는 고정하고 허리 부위부터 등, 목 순서대로 돌아가야 한다.
③ 숨을 들이쉬며 정면으로 돌아오고, 다시 숨을 내쉬며 반대편으로
힘껏 틀어준다. 30회 정도 반복한다.
셀프 장기마사지
장기마사지는 손이나 발바닥 같은 반사구를 이용하는 것이 아니라 장기를 직접 터치하여 자극을 주기 때문에 효과가 빠르고 확실하다. 장기마사지 기구인 배푸리를 활용하면 더욱 쉽고 확실한 효과를 보실 수 있습니다. 뱃살 다이어트에 도움이 되는 몇가지 장기마사지 기법을 소개한다.
1. 배흔들기
반듯하게 눕거나 앉은 자세에서 양손을 겹쳐 배에 얹고 배를 아래위로 가볍게 흔들어 준다 .
손을 배 여기저기로 옮겨가며 팔에 힘을 빼고 부드럽게 흔든다.
<배푸리로 흔들기>
2. 복부기통
양손의 손가락 끝을 모아 배꼽 주위부터 작고 좁은 원을 그리며 마사지 한다.
시계방향으로 원을 그리면서 바깥쪽으로 촘촘하게 마사지해 나가면서 아프거나 긴장된 부위, 뭉쳐진 곳이 느껴지면 그 부위를 세심하게 흔들거나 조금 더 세게 눌러 부드럽게 풀어준다.
3. 배꼽열기
엄지나 중지를 세우고 다른 손으로 지압하는 손을 눌러 힘을 보태며 약간 통증이 느껴질 때까지 배꼽 테두리를 천천히 누른다. 배꼽 주변 여덞곳을 각각 20초간 눌러준 뒤 천천히 뗀다.
<배푸리를 이용한 복부기통 / 배꼽열기>
4. 간 마사지
양 손가락 끝을 갈비뼈 속ㅇ로 깊이 찔러 오른쪽 옆구리에서 명치 쪽으로 원형을 그리며 마사지해 나간다.
특히 명치 근처에서 약간 오른쪽은 간이 자 만져지고 담낭도 많이 자극되므로 양 손가락 끝을 찔러 넣은 상태에서 상체를 약간 숙여 더욱 강한 자극이 들어가도록 한다.
<배푸리로 간 지압하기>
배푸리 지압막대의 뾰족한 부위로 오른쪽 갈비뼈 아래로 깊이 찌르며 지압한다.
5초 이상 지압하고 떼기를 여러번 반복하고, 지압할 때는 상체를 약간 숙여 지압의 강도를 더한다.
배푸리 지압봉에 명치 부위를 대고 깔고 엎드려도 간이 깊이 지압된다.
복근운동
장기마사지만 해도 살이 빠지는 것을 확인할 수 있지만 요요현상을 없애고 더욱 확실한 효과를 얻기 위해선 운동도 필수. 아래에 소개한 운동은 뱃살을 잡아주는데 효과적인 운동이므로 빼놓지 말고 매일매일 실시하자
바닥에 누워 발을 모은 채 발을 든다. 양손은 머리 뒤를 감싸고 고개는 조금 든다. 이 상태에서 숨을 내쉬며 엉덩이와 등 아래쪽을 들어올린 상태를 5초간 유지하는 동작을 동작을 10회 반복한다. (그림 ①,②)
같은 시작 자세에서 숨을 내쉬며 상체를 최대한 들어올려 5초간 유지한다. (그림 ③) 이 동작을 10회 반복한다.
같은 시작 자세에서 숨을 내쉬며 엉덩이와 상체를 동시에 들어올린 상태를 5초간 유지하기를 10회 반복한다. 복직근 전체가 단련된다.
2. 누워서 상체 올려 좌우로 비틀기
바닥에 누워 발을 모은채로 무릎을 구부린다. 양팔을 가슴에서 교차시키고 숨을 내쉬면서 상체를 들어올려 왼쪽으로 최대한 비튼다. 약 5초간 유지한다. 오른쪽도 같은 동작을 반복한다. 양쪽 5회씩 모두 10회 반복한다.
식습관 개선법
우리나라 사람들은 성격이 급해 음식도 허겁지겁 정신없이 먹어치우는 경향이 있다. 식사 명상이란 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면서 음식 고유의 맛을 음미하고 먹고있는 자신도 깨어있는 정신으로 관찰하는 것이다. 식사 명상을 하면서 먹으면 어떤 음식도 맛있게 되고 절대 과식하지 않게 된다. 식후 15분 정도 지나면 장과 뇌에서 만복감 신호를 보내기 때문이다. 또 침에는 소화액을 포함하여 면역물질과 장생물질도 다량 포함되어 있다. 꼭꼭 씹어 먹는 것만 지도하여 위장병을 고친 사례도 수없이 많다.
섭취량 줄이기 가이드
한국인 영양권장량에 의하면 보통 정도로 활동하는 20-49세의 성인 남자의 경우 하루에 필요한 열량은 2천 5백칼로리이고 여자는 2천 칼로리이다. 무리없는 다이어트를 하려면 필요열량보다 하루 500칼로리를 적게, 즉 남자는 2천 칼로리, 여자는 1천5백칼로리 정도를 먹으면 적당하다. 체중 1kg를 줄이기 위해서는 7천 5백칼로리를 소모해야 하므로 하루 500칼로리의 음식을 줄이면 1주일에 0.5kg, 한달에 2kg의 체중을 줄일 수 있게 된다. 일일이 칼로리를 계산할 수 없다면 평소 먹는 량의 2/3정도만 섭취하면 비교적 무난하다.
살 빠지는 먹거리들
* 고추
고추의 매운맛을 내는 캅사이신이 에너지 대사와 관련된 신체의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘려주는 것. 고추를 먹으면 섭취한 칼로리의 약 10%를 소모할 수 있다.
* 다시마, 미역
칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 들 뿐더러 다시마의 끈적끈적한 성분은 지방이 몸 속에 흡수되는 것을 막아 준다. 변비와 숙변 제거에도 탁월한 효과를 발휘한다. 미역의 요오드 성분은 갑상선 호르몬(티록신)을 만들어 피하 지방을 분해해 준다.
* 양파
기름기투성이 음식을 먹고도 중국 여자들이 날씬한 몸매를 자랑하는 비결. 매운맛을 내는 유화프로필 성분이 섭취한 영양소가 지방으로 변하는 것을 막아주고 콜레스테롤 같은 고지방을 녹여낸다. 유화프로필은 생양파에 많으므로 고기 먹을 때 날것으로 함께 먹으면 좋다.
* 마늘
날것보다는 오일이나 식초에 숙성시켜 먹을 때 다이어트 효과가 더 크다. 식초를 첨가한 마늘 분말을 요구르트에 섞으면 맛있는 디저트가 된다. 저민 마늘을 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 연소시키며 변비로 아랫배가 나온 사람, 부기가 심한 사람에게 효과가 탁월하다.
* 감자
포만감 지수 1등은 바로 감자! 포만감을 충분히 느낄 수 있으므로 밥 대신 먹어도 배고픔에 시달리지 않는다. 식이섬유인 펙틴이 변비와 설사를 동시에 예방할뿐더러 위궤양에도 효과가 있어 다이어트 중 속쓰림으로 고생하는 사람에게 특히 좋다.
* 호박
식물성 섬유소인 펙틴이 이뇨작용을 도와 얼굴, 다리 등의 부종을 없애준다. 또 호박의 과육이나 씨에 들어 있는 파르무틴산은 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여준다. 풍부한 필수 아미노산이 신체 장기의 활동을 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘려주는 효과도 있다. 죽으로 만들어 먹을 것.
* 팥
수분이 과다하게 쌓이면 지방 또한 쉽게 축적된다. 팥의 사포닌 성분은 이뇨작용을 도와 주므로, 특히 부기가 그대로 살이 되는 체질이라면 수분을 빼주는 것만으로도 감량 효과를 볼 수 있다. 체내 지방을 분해, 에너지로 바꿔주는 비타민 B1도 풍부하다. 팥을 끓여 차로 마셔도 좋고 매끼 식사 전에 삶은 팥을 1~2스푼 정도 복용하면 과식도 예방된다.
3단계 반성하기
1단계에서 세웠던 목표대로 잘 실천하고 있는지 카페 게시판 <복뇌건강법 실천일기장>을 쓰며 반성한다. 하루아침에 달라지지 않으므로 하루하루의 변화에 신경을 쓰지말고 전체적인 느낌이나 몸 컨디션의 변화를 주의깊게 살핀다.
'천기누설.몸신.엄지의제왕 .. ' 카테고리의 다른 글
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